Vous avez forcément vu ici et là, des congénères bipèdes marcher avec des bâtons dans la nature, les bois, sur les chemins ou les plages. Si ce n'est pas le cas, alors vous ne vivez pas sur cette planète. Car on peut dire que les pratiquants.es de marche nordique sont partout. Entendons-nous bien, je parle de la véritable marche nordique et non des marcheurs.euses qui promènent leurs bâtons.
Si vous voulez entrer dans le monde merveilleux des adeptes de la nordic walking, vous trouverez dans qui suit l’essentiel de ce qu’il y a à savoir sur cette pratique sportive passionnante dont les bienfaits sont nombreux.
Sommaire
Origines de la marche nordique
Les origines de la marche nordique remontent aux années 1920, en Finlande, où elle est apparue comme un entraînement hors saison pour les skieurs de fond. À cette époque, les skieurs utilisaient la marche avec des bâtons pour maintenir leur condition physique lorsque la neige n'était plus présente. Ce mouvement de poussée avec les bâtons était similaire à celui du ski de fond, ce qui en faisait un entraînement idéal pour les athlètes.
Progressivement, elle s’est développée pour devenir un sport populaire pratiqué dans le monde entier
Dans les années 60, une enseignante à la Faculté d'éducation physique d'Helsinki, a introduit des sessions de marche avec des bâtons dans ses cours et a été la première à vanter les mérites de cette marche avec des bâtons, en se basant sur les mouvements du ski de fond.
En 1997, un professeur de sport finlandais, a publié un livre sur une méthode de marche avec des bâtons et des exercices de préparation physique. C'est à cette époque que la pratique a été officiellement baptisée "marche nordique" par la marque Exel®. Celle-ci est une société qui a développé une gamme de bâtons spécialement conçus pour cette pratique.
Au début des années 2000, la marche nordique est arrivée en France et a connu un énorme succès, notamment grâce à la pionnière finlandaise Arja Meyer, consultante auprès de la Fédération Française d'Athlétisme (FFA) et auteure de nombreux ouvrages sur le sujet.
Aujourd'hui, la marche nordique compte plus de 10 millions de pratiquants à travers le monde et est reconnue comme une activité complète, accessible aux débutants comme aux sportifs aguerris, offrant de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être.
Les bienfaits de la marche nordique
La marche nordique est bien plus qu'une simple activité physique. C'est une expérience immersive qui permet de se connecter à la nature tout en améliorant sa condition physique.
La marche nordique sollicite le système cardiovasculaire, ce qui permet d'améliorer l'endurance et la capacité respiratoire. Elle favorise une meilleure oxygénation du corps et aide à renforcer le cœur. En sollicitant environ 80% des muscles du corps, y compris les bras, les abdominaux, les épaules, les pectoraux, les fessiers et les cuisses, la marche nordique contribue largement à la tonification musculaire et améliore la posture et l'équilibre.
Contrairement à certaines activités à fort impact, cette activité physique exerce une pression réduite sur les articulations, ce qui la rend plus douce pour les genoux, les hanches et les chevilles. Cela en fait un sport adapté aux personnes souffrant de problèmes articulaires ou d'arthrose. En utilisant correctement les bâtons et en adoptant une bonne technique, la marche nordique contribue à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos et en favorisant une position droite.
Comme tout sport, la marche nordique est bénéfique pour la santé globale. Elle contribue à prévenir des maladies telles que l'hypercholestérolémie, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, l'ostéoporose. Elle améliore la qualité de vie des personnes asthmatiques, réduit la fréquence cardiaque au repos et maintient la santé des articulations.
Bien évidemment, la marche nordique favorise la perte de poids et le maintien d’un poids de forme. Elle est en effet efficace pour augmenter la dépense énergétique et stimuler le métabolisme. Ce petit tableau donne quelques indications en comparant les dépenses caloriques constatées en marche nordique par rapport à d'autres activités sportives, vous seriez probablement surpris.e.
La marche en plein air offre un sentiment de bien-être et de détente, permettant ainsi de se reconnecter avec la nature, de réduire le stress, d'améliorer l'humeur et de favoriser la concentration et la clarté mentale.
Les 7 étapes techniques de la marche nordique
Ainsi que je vous le signifiais en introduction, la marche nordique n’est pas le simple fait de marcher avec des bâtons. C’est une technique bien spécifique qui permet, avec l’apprentissage et l’expérience, de vous propulser grâce aux bâtons et de toucher du doigt (peut-être) la sensation de flotter au-dessus du sol.
Voici les 7 points clés qui vous guideront vers une pratique optimale de la marche nordique :
- Synchronisation bras/jambes : La synchronisation précise des mouvements des bras et des jambes crée la dynamique du mouvement et propulse le corps vers l'avant sans résistance.
- Planté de bâton : Les bâtons doivent être inclinés vers l'arrière et plantés entre les deux pieds, offrant une accroche parfaite au sol et préservant les articulations.
- Posture : Une posture droite, légèrement inclinée vers l'avant, permet à tout le corps de participer au mouvement de propulsion vers l'avant.
- Déroulé de pied : Allongez votre foulée et pratiquez le déroulé de pied pour participer au mouvement de propulsion et amortir le poids du corps.
- Technique des longs bras : Balancez vos bras amplement, en les gardant allongés et détendus, tout en considérant votre bras et votre bâton comme un seul et même membre.
- Posture parfaite et foulée élégante : L'un des aspects les plus importants de la marche nordique est la posture. Imaginez-vous debout, fier et droit, les yeux fixés sur l'horizon. Votre colonne vertébrale est parfaitement alignée, et chaque pas que vous faites vous rapproche de la grâce et de l'harmonie avec la nature qui vous entoure. Lorsque vous marchez, assurez-vous de garder les épaules détendues et les bras légèrement pliés. Laissez-les balancer librement en coordination avec vos pas, vous propulsant avec une fluidité et une efficacité remarquables.
- Amplification de la performance grâce aux bâtons : Si les bâtons offrent un soutien supplémentaire, dans le cas de la marche nordique, ils servent surtout à développer la puissance et l'équilibre nécessaires pour s’élancer. Lorsque vous plantez vos bâtons, assurez-vous de les incliner légèrement vers l'arrière pour une meilleure adhérence au sol. Laissez-les vous guider et vous propulser vers l'avant, en harmonie avec le mouvement naturel de votre corps.
Si la marche nordique peut être pratiquée par des personnes de tous âges et de toutes conditions physiques. Je ne saurai vous recommander de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle activité physique, en particulier si vous avez des problèmes de santé préexistants.
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