3 astuces pour s’entraîner à la maison sans équipement

L’annonce de la fermeture de la quasi-totalité des box a ébranlé la communauté CrossFit ® ainsi que nos routines d’entrainement. Et que cela nous plaise ou non, nous devons nous adapter et trouver un moyen de s’entraîner à la maison, même sans équipement.

Heureusement, s’il y a une chose dans laquelle les athlètes de fitness fonctionnel sont bons, c’est de se sentir à l’aise avec l’inconfort. Pour vous aider à traverser cette période difficile, voici 3 conseils sur la façon dont vous pouvez vous entraîner à la maison en fonction de l’équipement dont vous disposez (ou non). Commençons par ce qui peut sembler être le plus difficile.

Astuce 1. Combinez Force + Cardio + Explosivité

Sans forcément s’en rendre compte, nos séances d’entraînement à la box nous taxent de plusieurs façons. Oui, nous gagnons en force en effectuant des cleans lourds. Mais ils font également augmenter votre fréquence cardiaque et vous obligent à être explosif. Et c’est cette même logique qui s’applique à presque tout ce que nous faisons lors de nos entraînements.

Afin de pouvoir s’adapter à l’entraînement à la maison lorsque vous n’avez pas d’équipement, assurez-vous d’inclure des éléments de force, de cardio et d’explosivité dans la programmation de vos wods. Ajouter ces trois points vous assurera de rester en forme et en bonne santé même lorsque vous ne pouvez pas mettre les pieds dans votre box préférée. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

Force

• Air squats
• Push-ups
• Sit-ups
• Planks
• Lunges
• Wall walks
• Handstand holds
• Inchworms

Cardio

• Run
• Burpees
• Jumping jacks
• Mountain climbers
• Side shuffles
• Stair climbs

A défaut de pouvoir disposer d’un rameur ou d’un assault bike ( Il y a vraiment des gens qui en ont un chez eux ??), pensez à vous équiper d’une corde à sauter. C’est un excellent moyen de travailler votre cardio. Vous pouvez par exemple vous faire un « Tabata » corde à sauter, croyez-moi votre cardio va bosser !

Explosivité

• Burpees
• Jumping squats
• Jumping lunges
• “Box” jumps ( si vous avez quelque chose de stable que laquelle sauter)
• Tuck jumps

Choisissez un ou plusieurs mouvements pour chacun de vos exercices. Voici un exemple :

AMRAP 10 minutes

• 10 air squats
• 12 burpees
• 5 knee tucks

Astuce 2. Trouvez des opportunités d’évolution

Certains athlètes pensent à tort que vous ne pouvez pas vraiment obtenir une bonne séance de transpiration sans équipement. Mais non!

Il s’agit de trouver d’autres moyens d’augmenter le défi – et il y en a beaucoup. Les trois plus courants et simples?

1. Augmentez la durée. Au lieu de l’AMRAP de 10 minutes que nous vous avons donné, faites-le pour 15 ou 20.
2. Augmentez les répétitions. Faites 20 air squats au lieu de 10, etc.
3. Ralentissez le mouvement. Même un simple air squat devient instantanément plus difficile en comptant jusqu’à cinq en descendant et cinq en montant. Vous pouvez même ajouter une pause en parallèle.

Vous pouvez d’ailleurs aller voir la vidéo de Jack’s team pour fêter ses 50K abonnés. Un wod de 500 reps (!!) avec un « Tabata inversé » sur les air squats. Il propose de mettre l’explosivité sur les 10 secondes de pause et non les 20 secondes de travail habituelles. Cela peut être perturbant sur le premier tour mais si vous faites réellement les 10 secondes d’intensité, c’est suffisant !

Mais cela ne s’arrête pas là. En outre, considérez ces options:

• Des pompes : Montez en puissance en élevant vos pieds sur un meuble. (Réduisez en faisant des HRPU.)
• Planches : Augmentez l’échelle en soulevant un pied du sol, une main ou les deux (jambe opposée, main opposée).
• Courir sur place : Levez vos genoux le plus haut possible.
• Burpees : Au lieu de frapper la poitrine au sol, arrêtez-vous en haut de votre position de push-up et effectuez une répétition (ou plus!) Avant de sauter à nouveau.
• Fentes : Faites une rotation du côté de la jambe d’appui pour engager un peu plus votre cœur.

Ce ne sont que quelques exemples, mais la conclusion est la suivante: chaque exercice peut être rendu plus difficile, même avec un léger ajustement.

Astuce 3. Vous pouvez trouver des poids partout

Pour rappel, notre ami Greg Glassman présente la méthodologie CrossFit ® comme la « capacité cardiovasculaire, les capacités gymnastiques et ensuite la capacité de déplacer des charges externes« , peu importe sous quelle forme.

Les Kettlebells et dumbbells ne sont pas les seuls poids. Regardez autour de vous, que voyez-vous ? Quelque chose de lourd ? Vous avez surement des packs d’eau, de livres ou un sac à dos prêt à être rempli. Si vous êtes un peu bricoleur, jetez un œil à cet article sur la manière de bricoler vos propres haltères et poids (en anglais). Si vous ne l’êtes pas, il y a plusieurs équipements pour l’entrainement fonctionnel de disponibles sur la boutique.

La situation de chacun sera différente et vous devrez faire preuve de créativité. Mais prenez le temps d’étudier vraiment votre environnement et nous parions que vous trouverez au moins une chose que vous pouvez remplacer par un poids.