10 WODs proposés par Rich Froning !

Il est 4 fois champion des CrossFit ®* Games en individuel et 4 fois en Team. Rich Froning est un monstre du CrossFit ®* et il nous propose ici 10 WODs qu’il a crée pour s’entraîner !

WOD 1

3 power clean (93 kg) – EMOM 10 minutes

Repos 5 minutes

Puis : 15 minutes AMRAP :

• 5 pull-up

• 10 push-up

• 15 air squat

WOD 2

• 5 rounds : 10, 8, 6, 4, 2 de : Muscle-ups
• ET 50, 40, 30, 20, 10 : wall-ball

WOD 3 – DOUBLE AMRAP 7

WOD 4

Travaillez pour 3-rep max en power cleans

Repos 5 minutes, puis : AMRAP 15 minutes avec veste lestée 9 kg :

• 5 handstand push-up (HSPU)
• 7 snatch (43 kg)

• 9 box jumps

WOD 5

AMRAP 20 minutes :

• 20 thruster (43 kg)

• 20 pull-up
• 20 burpees

WOD 6

10 rounds de :

• 10 power clean (70 kg)
• 10 burpee to muscle-up

WOD 7

AMRAP 12 minutes :

• 250m row
• 15 push-up
• Repos 5 minutes puis :
• Travaillez sur 3-rep max en front squat

WOD – FRANTASY LAND

WOD 9

For time :

• 100 double-under
• 100 one-arm kettlebell snatch (24 kg)
• 100 sit-up
• 100 ring dip
• 100 toes-to-bar
• 200 double kettlebell lunge avec kettlebells en front-rack

WOD 10

5 rounds de :

• 500m row
• 15 x bench press (60 kg)

Source : boxrox

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